Vivre avec un Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH) à l’âge adulte transforme souvent la simple définition d’objectifs en un parcours semé d’embûches. Les difficultés de concentration, la gestion du temps fluctuante et la tendance à l’impulsivité peuvent rendre le processus décourageant. Pourtant, avec les bonnes stratégies, adaptées à un fonctionnement neurodivergent, fixer et atteindre des objectifs devient non seulement possible mais aussi gratifiant. Cet article vous offre un guide concret pour y parvenir.
Comprendre l’impact du TDAH sur la fixation d’objectifs
Pour fixer des objectifs réalistes, il est crucial de comprendre comment le TDAH influence votre approche. Il ne s’agit pas d’un manque de volonté, mais de différences neurologiques réelles.
- Difficultés avec les fonctions exécutives : Ce sont les compétences cognitives qui nous permettent de planifier, d’organiser, de prioriser et de démarrer des tâches. Chez les adultes TDAH, ces fonctions sont souvent déficitaires, rendant flou le chemin vers un objectif.
- Problèmes de gestion du temps : La notion du temps peut être abstraite. Il est fréquent de sous-estimer le temps nécessaire pour une tâche (on appelle cela la cécité au temps) ou de procrastiner par peur de ne pas savoir par où commencer.
- Tendance à l’impulsivité : Il est tentant de se lancer dans un nouveau projet passionnant sans planification, ce qui mène souvent à l’épuisement et à l’abandon rapide.
- Sensibilité à la frustration : Un obstacle imprévu ou une tâche perçue comme ennuyeuse peut suffire à décourager et à abandonner un objectif pourtant important.
Reconnaître ces défis n’est pas une excuse, mais le point de départ essentiel pour développer des stratégies compensatoires efficaces. Des ressources comme cette fiche de la Fédération Française des Dys offrent une excellente synthèse sur le TDAH.
La méthode SMART… revisitée pour le TDAH
La méthode SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporellement défini) est un classique. Voici comment l’adapter pour un cerveau TDAH.
1. Spécifique et Hyper-Spécifique
Un objectif vague comme « je veux être plus organisé » est voué à l’échec. Votre objectif doit être d’une clarté cristalline.
- Au lieu de : « Faire plus de sport »
- Dites : « Marccher 20 minutes tous les lundis, mercredis et vendredis à 18h dans le parc près de chez moi. »
Plus l’objectif est détaillé, moins il demandera d’énergie mentale pour le décortiquer chaque fois.
2. Mesurable avec des micro-preuves de succès
Le cerveau TDAH a besoin de feedback immédiat et de preuves de progrès pour rester motivé.
- Utilisez un tracker visuel : Un tableau blanc, une application comme Habitica (qui gamifie les objectifs) ou un simple calendrier où vous cochez chaque jour réussi. Ce geste simple offre une petite dose de dopamine, le neurotransmetteur de la récompense, souvent déficitaire dans le TDAH.
3. Atteignable et… minuscule
C’est probablement le point le plus important. L’ambition est votre ennemi. Votre plus grande force sera de fixer des objectifs si petits qu’il serait ridicule de ne pas les atteindre.
- Au lieu de : « Nettoyer toute la maison »
- Dites : « Nettoyer le lavabo de la salle de bain aujourd’hui. »
Cette stratégie des « micro-objectifs » ou « micro-habitudes » permet de contourner la résistance au démarrage. Une fois lancé, le phénomène d’hyperfocus peut même parfois prendre le relais et vous permettre de faire plus. Mais le succès est déjà là : vous avez atteint votre objectif minuscule.
4. Réaliste et aligné avec vos valeurs
Votre objectif est-il vraiment important pour vous ? Ou est-ce une attente sociétale ? Le TDAH rend très difficile le suivi de projets qui ne suscitent pas un minimum d’intérêt personnel.
- Posez-vous la question : « Pourquoi est-ce que je veux vraiment atteindre cela ? » La réponse doit vous parler profondément pour maintenir votre motivation sur le long terme.
5. Temporellement défini… avec flexibilité
Fixez une deadline, mais soyez bienveillant. La rigidité est source d’anxiété et d’échec.
- Utilisez des plages horaires : « Je vais travailler sur ce rapport entre 9h et 10h30 aujourd’hui » plutôt que « Je finis ce rapport à 10h30 ».
- Prévoyez des marges de manœuvre et ne considérez pas qu’un délai non tenu est un échec. C’est une donnée à réajuster.
Stratégies supplémentaires indispensables
Externalisez votre mémoire et votre planification
Votre cerveau est un mauvais secrétaire. Faites-lui confiance pour avoir des idées géniales, mais pas pour se souvenir de tout.
- Tout noter : Utilisez un carnet, une appli de notes (comple Google Keep ou Evernote), ou un gestionnaire de tâches (comple Todoist ou TickTick).
- Le « brain dumping » : Videz le contenu de votre esprit sur papier dès qu’il est saturé. Cela libère de l’espace mental et réduit l’anxiété.
Brisez le mur de l’initiation
La procrastination est souvent liée à la peur de commencer une tâche perçue comme trop grosse ou trop floue.
- La règle des 5 minutes : Promettez-vous de travailler sur la tâche pendant seulement 5 minutes. Souvent, passer le cap de l’initiation est suffisant pour continuer.
- Le choix de l’étape suivante : Face à un projet, demandez-vous : « Quelle est la toute prochaine action physique, concrète et minuscule que je peux faire ? » (ex: « Ouvrir mon logiciel Word et écrire le titre » au lieu de « Commencer le rapport »).
Cultivez la bienveillance envers vous-même
Le perfectionnisme et l’autocritique féroce sont des poisons pour l’adulte TDAH. Vous aurez des jours sans. C’est inévitable.
- Pratiquez l’auto-compassion : Parlez-vous comme vous parleriez à un ami qui lutte. Un « raté » n’est qu’une donnée, pas une définition de votre valeur.
- Célébrez les victoires : Avez-vous rangé une seule assiette ? C’est un succès. Célébrez-le. Cette reconnaissance positive renforce les circuits neuronaux du succès.
Exemple concret : l’objectif « Get Organized »
- Objectif vague (inefficace) : « Je veux être organisé. »
- Objectif SMART-TDAH (efficace) :
- Spécifique : « Je veux que mes clés, mon portefeuille et mon téléphone aient une place fixe pour ne plus les perdre. »
- Mesurable : Je note sur mon tracker chaque soir si j’ai réussi à ranger ces trois objets à leur place.
- Atteignable : Je commence avec UN seul objet (les clés) pendant une semaine, puis j’ajoute les autres.
- Réaliste : Cela me fera gagner un temps et un stress considérables chaque matin.
- Temporel : Je mets en place le panier pour les clés ce soir après dîner. Je pratique pendant un mois.
Conclusion : La progress, not perfection
Fixer des objectifs réalistes avec un TDAH adulte est un art qui s’apprend. Il requiert de renoncer aux standards neurotypiques de productivité pour embrasser des stratégies qui respectent votre fonctionnement unique. En décortiquant vos ambitions en micro-objectifs infaillibles, en externalisant votre planification et en cultivant une bienveillance inflexible envers vous-même, vous transformerez ce qui semble être un handicap en un moteur de créativité et de résilience.
Rappelez-vous : le but n’est pas la perfection, mais le progrès. Chaque petit pas, chaque objectif minuscule atteint, est une victoire qui vous construit et vous rapproche de la vie que vous voulez vivre.
Ressources utiles :
- Association HyperSupers TDAH France : Pour trouver du soutien, des informations validées et des ressources.
- How to ADHD : La chaîne YouTube de Jessica McCabe (en anglais, sous-titres dispo) est une mine d’or de stratégies expliquées avec clarté et humour.