Découvrez 7 techniques efficaces et simples à mettre en œuvre pour booster votre concentration si vous êtes un adulte avec un TDAH. Des astuces pratiques pour le quotidien professionnel et personnel.
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Pour l’adulte TDAH, maintenir sa concentration relève souvent du parcours du combattant. Entre les distractions externes et le flux incessant des pensées, se focaliser sur une tâche demande des efforts considérables. Heureusement, il existe des méthodes simples et concrètes qui peuvent faire une différence notable au quotidien. Ces techniques ne demandent pas de changement radical, mais des micro-ajustements dans votre environnement et votre approche pour travailler avec votre cerveau, et non contre lui. Voici sept stratégies accessibles pour renforcer votre muscle attentionnel et retrouver un sentiment de contrôle sur votre focus.
1. La Technique des « 5 Minutes Déclencheuses »
La procrastination est souvent liée à la peur de l’ampleur d’une tâche. Pour la court-circuiter, engagez-vous à ne travailler que 5 minutes sur la tâche que vous évitez.
Comment faire :
- Réglez un minuteur sur 5 minutes.
- Pendant ce temps, faites UNIQUEMENT cette tâche.
- À la fin du timer, vous avez le choix : arrêter ou continuer.
Pourquoi ça marche :
L’effort psychologique pour « juste commencer » est énorme. Casser la tâche en un segment minuscule et non menaçant rend le démarrage plus facile. La plupart du temps, une fois l’élan pris, vous aurez envie de poursuivre au-delà des 5 minutes.
2. Le « Bruit Brun », Bouclier Acoustique
Le silence total peut être anxiogène et rendre chaque petit bruit distracteur. À l’inverse, la musique peut être trop stimulante. Le « brown noise » (bruit brun) est une excellente alternative.
Comment faire :
- Sur YouTube ou une appli de streaming (Spotify, Apple Music), cherchez « brown noise », « brown noise focus » ou « brown noise ADHD ».
- Mettez-le en fond sonore avec un casque ou des écouteurs.
- Ajustez le volume pour qu’il masque les bruits environnants sans être intrusif.
Pourquoi ça marche :
Ce son grave et enveloppant, semblable à un vent fort ou une chute d’eau lointaine, « sature » le canal auditif. Il neutralise les bruits imprévisibles (conversations, téléphones) qui captent instantanément l’attention du cerveau TDAH, lui permettant de se recentrer.
3. L’Art de la Micro-Pause Active
Rester assis pendant des heures est contre-productif. Le cerveau TDAH a besoin de se réguler par le mouvement.
Comment faire :
- Toutes les 25-30 minutes, levez-vous pour une pause de 2 à 3 minutes.
- Bougez : allez chercher un verre d’eau, faites quelques étirements, montez et descendez un escalier, regardez par la fenêtre en vous étirant.
- Évitez de prendre votre téléphone pendant cette pause.
Pourquoi ça marche :
Ces brèves pauses permettent une « réinitialisation » attentionnelle. Le mouvement augmente le flux sanguin vers le cerveau, fournissant un nouveau afflux d’oxygène et de glucose, essentiels pour les fonctions cognitives comme la concentration.
4. La Désintoxication Notificationnelle
Les notifications push sont des interrupteurs attentionnels conçus pour capter votre regard. Elles fragmentent votre concentration en milliers de morceaux.
Comment faire :
- Sur votre ordinateur et votre téléphone, allez dans les paramètres.
- Désactivez toutes les notifications non essentielles : réseaux sociaux, newsletters, apps de news.
- Ne gardez éventuellement que les messages directs (Slack, Teams) et les appels téléphoniques, si nécessaire professionnellement.
- Programmez 2 ou 3 plages horaires spécifiques dans la journée pour consulter vos e-mails au lieu de les laisser ouverts en permanence.
Pourquoi ça marche :
Chaque notification interrompt votre train de pensée et il faut ensuite plusieurs minutes à votre cerveau pour se reconcentrer. Les désactiver crée un flux de travail continu et protégé, réduisant considérablement la charge cognitive liée aux multitâches.
5. Le Questionnement « Et Après ? »
La difficulté à initier une tâche vient parfois du flou sur les prochaines étapes. Cela génère une paralysie décisionnelle.
Comment faire :
- Quand vous êtes bloqué sur une grosse tâche, demandez-vous : « Quelle est la toute prochaine action physique que je dois faire ? ».
- Soyez extrêmement précis. Au lieu de « travailler sur le rapport », dites « ouvrir le document Word et écrire le titre de la section 1 ».
- Écrivez cette micro-action sur un post-it et faites-la immédiatement.
Pourquoi ça marche :
Cela rend la tâche abstraite concrète et actionable. Le cerveau TDAH fonctionne mieux avec des instructions claires et immédiates. Cela supprime le brouillard mental et facilite le passage à l’action.
6. L’Externalisation de la Mémoire
Tenter de tout garder en tête épuise les ressources attentionnelles précieuses dont vous avez besoin pour vous concentrer.
Comment faire :
- Ayez un seul outil fiable pour capturer toutes vos idées, tâches et rappels (un carnet physique, une appli comme Google Keep, Todoist ou Microsoft To Do).
- Dès qu’une pensée intrusive ou une nouvelle tâche apparaît pendant que vous êtes concentré, notez-la immédiatement dans votre outil.
- Vous pourrez y revenir plus tard, sachant qu’elle est sauvegardée en lieu sûr.
Pourquoi ça marche :
Cela libère de l' »espace RAM » mental. En sachant que l’information est capturée à l’extérieur, votre esprit arrête de tourner en boucle pour essayer de la retenir, vous permettant de vous recentrer pleinement sur la tâche présente.
7. L’Engagement Public ou en Binôme
La pression sociale positive peut être un moteur de concentration extrêmement puissant.
Comment faire :
- Body Doubling : Travaillez en même temps qu’une autre personne, en physique ou en visio (via des sites comme Focusmate). Le simple fait de savoir que quelqu’un vous « observe » virtuellement peut suffire à maintenir votre engagement.
- Annoncez vos intentions : Dites à un collègue bienveillant « Je vais travailler sur X pendant 45 minutes ». Le fait de l’avoir dit à voix haute renforce votre engagement.
- Prévoyez un rendu de compte : Fixez un moment où vous enverrez ce sur quoi vous avez travaillé à quelqu’un, même si ce n’est pas finalisé.
Pourquoi ça marche :
Cela crée une saine pression externe qui compense le déficit de motivation interne souvent lié au TDAH. L’aspect social et la responsabilité aident à maintenir l’effort sur la durée.