Vivre avec un Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH) transforme souvent les tâches quotidiennes en défis de taille. La difficulté à maintenir son attention, la tendance à la distraction et la gestion des priorités peuvent devenir source de frustration. Pourtant, l’adoption de routines ciblées peut changer la donne, offrant un cadre structurant pour apprivoiser son fonctionnement et décupler sa productivité. Voici 7 routines quotidiennes éprouvées pour améliorer durablement votre concentration.
Comprendre le TDAH et son impact sur la concentration
Le TDAH n’est pas un manque de volonté ou une simple étourderie. Il s’agit d’un trouble neurodéveloppemental qui affecte les fonctions exécutives du cerveau. Ces fonctions, pilotées principalement par le cortex préfrontal, sont notre « chef d’orchestre » interne. Elles nous permettent de planifier, d’organiser, de prioriser, de réguler nos émotions et de maintenir notre attention sur des tâches peu stimulantes.
Chez une personne TDAH, ce réseau est souvent dysrégulé, leading à une recherche constante de stimulation et à une difficulté à filtrer les distractions. La bonne nouvelle ? Grâce à la plasticité neuronale, il est possible de renforcer ces circuits grâce à des stratégies adaptées et des routines répétées. Des organisations comme l’Association TDAH France offrent de nombreuses ressources pour mieux comprendre ces mécanismes.
Routine 1 : Le rituel matinal ancrant
Votre matinée donne le ton pour toute la journée. Pour un cerveau TDAH, un départ structuré est non négociable.
Comment procéder :
- Réveil à heure fixe : Même le week-end. La régularité est cruciale pour stabiliser le rythme circadien.
- Hydratation immédiate : Buvez un grand verre d’eau. La déshydratation légère amplifie les troubles de l’attention.
- Mouvement court : 5 à 10 minutes d’étirements, de yoga ou de jumping jacks. Cela stimule la production de dopamine et de noradrénaline, des neurotransmetteurs clés pour la vigilance et la motivation.
- « Brain Dump » de 5 minutes : Prenez un cahier et notez tout ce qui vous passe par la tête (idées, inquiétudes, tâches). Cela libère l’esprit du « bruit mental » et prépare à la concentration.
À éviter : Consulter son téléphone ou ses emails dans les 30 premières minutes. Cette avalanche d’informations parasite un cerveau encore fragile et réactif.
Routine 2 : La technique de planification par « Time Blocking »
La journée semble souvent être une montagne insurmontable pour une personne TDAH. La méthode du « Time Blocking » (ou blocage de temps) consiste à diviser sa journée en blocs dédiés à une seule tâche précise.
Mise en pratique :
- Liste des tâches : Listez tout ce que vous devez accomplir.
- Priorisation : Identifiez les 2-3 tâches les plus importantes (vos « MIT » – Most Important Tasks).
- Blocage : Dans votre agenda (digital ou papier), assignez un créneau horaire spécifique à chaque tâche, comme un rendez-vous important. Soyez réaliste sur le temps nécessaire.
- Incluez TOUT : Blocs de travail, mais aussi pauses, repas, emails et temps libre. Cela rend le temps concret et limite la perte de repères.
Utilisez un minuteur visible pendant chaque bloc pour matérialiser le temps qui passe. Des outils visuels comme Google Calendar ou Apple Calendar sont excellents pour cette méthode.
Routine 3 : La méthode Pomodoro renforcée
La technique Pomodoro classique (25 min de travail / 5 min de pause) est parfois trop courte pour entrer dans un état de flow profond. Adaptez-la à votre propre cycle d’attention.
Version TDAH-friendly :
- Pomodoro 45/15 : 45 minutes de travail concentré, suivies de 15 minutes de vraie pause.
- Pomodoro 30/10 : Si 45 minutes sont trop longues, commencez par 30 minutes de travail et 10 minutes de pause.
- Pendant la pause : Levez-vous, bougez, hydratez-vous, regardez par la fenêtre. Évitez les écrans et les réseaux sociaux, qui surstimulent et rendent le retour au travail plus difficile.
Des applications comme Focus Keeper ou Forest gamifient ce processus et aident à rester engagé.
Routine 4 : L’après-midi dédié aux tâches « low focus »
Le niveau d’énergie et de concentration baisse naturellement après le déjeuner. Au lieu de lutter contre, utilisez cette période à votre avantage.
Planifiez l’après-midi pour :
- Les tâches administratives simples.
- Le tri et l’organisation de votre espace de travail.
- Les réunions routines ou les appels téléphoniques.
- La lecture d’articles ou de documents peu exigeants.
Cette acceptation de son rythme naturel réduit la frustration et la sensation d’échec en fin de journée.
Routine 5 : La ritualisation de l’exercice physique
L’activité physique n’est pas un bonus, c’est un traitement non-négociable pour le TDAH. Elle booste les niveaux de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine – exactement ce que ciblent les médicaments – tout en réduisant l’anxiété.
Intégrez-le en routine :
- 20-30 minutes par jour suffisent. Une marche rapide, une session de home-training, de la danse.
- Timing stratégique : Planifiez-la en milieu de matinée pour relancer la concentration ou en fin de journée pour évacuer le stress et les tensions.
- Trouvez ce qui vous plaît : Le secret de la régularité est le plaisir. Essayez le vélo, la natation, la corde à sauter.
Le Huffington Post rapporte régulièrement sur les études confirmant les bienfaits de l’exercice sur la santé cognitive.
Routine 6 : La préparation du soir pour un lendemain serein
Une soirée organisée est le meilleur cadeau que vous puissiez faire à votre « vous » du lendemain matin.
Le rituel du soir :
- Review : Jetez un œil à votre agenda du lendemain.
- Préparation : Préparez vos vêtements, votre lunch box et votre sac. Cela évite les prises de décision le matin, qui épuisent les ressources attentionnelles.
- Détente sans écran : 1 heure avant le coucher, éteignez tous les écrans. La lumière bleue inhibe la mélatonine, l’hormone du sommeil. Lisez, écoutez de la musique, méditez.
- Coucher régulier : Un sommeil de qualité est fondamental pour la régulation émotionnelle et la consolidation de la mémoire. Les troubles du sommeil sont fréquents avec le TDAH, une routine fixe aide à les atténuer.
Routine 7 : L’optimisation de l’environnement de travail
Votre espace doit vous aider, pas vous handicaper. Un environnement encombré ou bruyant est le pire ennemi de la concentration TDAH.
Aménagez un « bunker » de concentration :
- Minimalisme : Un bureau épuré avec uniquement le nécessaire pour la tâche en cours.
- Maîtrise du bruit : Casque avec réduction de bruit active et fond sonore adapté (musique sans paroles, bruits brown noise, plus graves et enveloppants que le white noise). Des sites comme A Soft Murmur offrent de excellents générateurs de bruits de fond.
- Stimuli sensoriels discrets : Un objet à manipuler (fidget toy) peut aider à canaliser l’agitation physique et améliorer la concentration sur une tâche cognitive.
- Check-list visuelle : Un tableau blanc avec la liste des MIT ou le déroulement d’une routine complexe.
Conclusion : La patience et la bienveillance comme mantras
Intégrer ces routines ne se fera pas du jour au lendemain. Le cerveau TDAH résiste au changement, même positif. L’objectif n’est pas la perfection, mais le progrès.
Commencez par une seule routine, ancrez-la pendant 2-3 semaines, puis ajoutez-en une autre. Célébrez chaque petite victoire. Les jours où tout semble foiré, respirez et recommencez le lendemain. Avec du temps et de la constance, ces stratégies deviendront des automatismes puissants, vous permettant de reprendre le contrôle de votre attention et de déployer pleinement votre créativité et votre énergie unique.